Lehti kodista, asumisesta ja hyvästä energiasta

Energiaa elämään: Lihaskuntoa salilta – tai kotoa

Jos aika tai motivaatio ei riitä kuntosalille, niin ei hätää. Lihaskuntoharjoitteita voi tehdä myös kotona – tai vaikkapa työpaikan portaissa.

Kokonaisvaltaista ajattelua. Säännöllisyyttä. Tervettä maalaisjärkeä.

Näillä periaatteilla pärjää monessa, myös lihaskuntoharjoittelussa. Jos sitä siis vain tulisi tehtyä...

Lääkäri Harri Helajärvi Paavo Nurmi -keskuksesta kertoo, että nekin meistä, jotka yltävät kestävyysliikuntatavoitteisiin, unohtavat usein lihaskuntoharjoitukset. Liikuntasuositusten mukaan lihaskuntoa ja liikehallintaa tulisi harjoittaa vähintään kaksi kertaa viikossa.

– Olennaisen tärkeää on, että lihaksia harjoitetaan monipuolisesti niin, että huomiota ei kiinnitetä vain ylä- tai alaraajoihin, vaan myös esimerkiksi keskivartalon lihaksiin.

"Hyvä lihaskunto auttaa vähentämään erilaisia kipuja, särkyjä ja jumeja – ja se varmistaa toimintakykyä myös pitkällä tähtäimellä."

Tuloksia lyhyellä ja pitkällä tähtäimellä

Lihaskunnosta huolehtiminen on tarpeen kaiken ikäisille.

– Työtätekevien aikuisten – ja lastenkin – päivät on nykyään fyysisesti kovin vähän kuormittavia tai ne rasittavat yksipuolisesti vain tiettyjä lihaksia. Siksi selkä- ja hartiaseudun kivut ovat niin yleisiä.

Hyvä lihaskunto auttaa vähentämään erilaisia kipuja, särkyjä ja jumeja – ja se varmistaa toimintakykyä myös pitkällä tähtäimellä. Esimerkiksi käden puristusvoiman ja odotettavissa olevan eliniän välillä on havaittu yhteys.

– Lihaskunnosta huolehtiminen on erittäin tärkeää myös eläkeläisille. Hyvä lihaskunto ja hyvä lihasten koordinaatio vähentää kaatumisia ja auttaa tulemaan pidempään toimeen itsenäisesti kotona ja harrastuksissa.

Helajärvi muistuttaa, että koskaan ei ole myöskään liian myöhäistä aloittaa:

– Jos lähtee liikkeelle nollatasolta, niin ensimmäiset positiiviset vaikutukset näkyvät nopeasti.

Maltilla liikkeelle

Mutta mistä sitten aloittaa? Mitä jos kuntosali ja sen laitteet ovat tuttuja lähinnä television ruudulta?

–Jos lähdetään liikkeelle aivan nollatasolta, kannattaa jutella ensin vaikkapa fysioterapeutin kanssa siitä, mitä harjoitteita kannattaisi tehdä ja miten. Perustaitoja voi hioa ohjeiden mukaan ensin kotioloissa, jos salille menon rima on korkealla.

– Fiksua olisi, että kuntosalillakin olisi joku aluksi hieman opastamassa ja katsomassa, että tulee tutuksi laitteiden kanssa ja tekee liikkeet oikein.

Kaverin houkuttelemisessa mukaan voi olla itua, sillä se tuo kuntosaliharjoitteluun myös sosiaalisuutta ja lisämotivaatiota.

Kuntosaliharjoittelu ei ehkä tarjoa vaikkapa pallopeleistä tuttua draamaa, jännitystä ja yllättäviä tilanteita – mutta toisaalta myös lihastreenin tuottamaan hyvään oloon voi jäädä koukkuun.

– Mutta siis eri lihasryhmien harjoitus kokonaisvaltaisesti ja maltilla on tärkeää. Eikä mitään lisäravinteita tarvita, vaan normaali monipuolinen ruokavalio riittää, Helajärvi muistuttaa.

Lihashuolto treenin jälkeen – eli palauttava treeni ja venyttely – on myös paikallaan, jotta turhia ylikuormituskipuja ei tulisi; esimerkiksi kireiksi jäävät reidet voivat lisätä alaselkävaivoja.

Lääkäri Harri Helajärvi opastaa tekemään lihaskuntoharjoituksia vähintään muutaman kerran viikossa.

Kotikonsteja riittää

Helajärvellä on hyviä uutisia myös heille, jotka vierastavat salimaailmaa eivätkä tule suunnanneeksi salille riittävän säännöllisesti. Kuntosali ei ole suinkaan ainoa autuaaksi tekevä paikka.

– Paljon pystyy tekemään myös kotona ilman sen kummempia välineitä – vaikkapa kuminauhan tai kepin avulla. Paljon vinkkejä löytyy Youtubesta, hakusanoilla ’kuminauhajumppa’ ja ’keppijumppa’.

Helajärvi mainitsee, että myös yksinkertainen lankutus, jossa maataan lattialla päinmakuulla kyynärvarsien ja varpaiden varassa ja pidetään keskivartalo suorana, kehittää keskivartalon ja lantion hallintaa ja auttaa tukemaan selkää.

– Samoja lihasryhmiä voidaan harjoittaa myös selinmakuulla maaten alaraajaa 5–10 cm suorana irti lattiasta kannatellen ja samalla alaselän pienen kaaren säilyttäen. Viiden sekunnin jälkeen lasketaan jalka alas ja tehdään sama toisella jalalla.

Yksinkertainen mutta tehokas on myös liike, jossa selinmakuulla koukistetaan polvet ja ristitään käsivarret rintakehän päälle, minkä jälkeen nostetaan lantio ylös patjasta.

– Perinteinen askelkyykky, jossa toinen polvi on edessä 90 asteen kulmassa ja takana oleva polvi koskettaa maata, treenaa hyvin reisi- ja pakaralihaksia, mutta myös tasapainoa ja keskivartalon hallintaa.

Hyötyliikuntana lähes huomaamatta

Erilaiset ulkokuntosalit tarjoavat aloittelijoille hyviä mahdollisuuksia lihaskuntoharjoitteluun.

– Ulkona liikkuessa tulevat kaupan päälle luonnon terveysvaikutukset: luonnon stressiä vähentävä vaikutus ja altistuminen hyvää tekeville mikrobeille, joita elimistömme tarvitsee.

Lihaskuntoharjoituksia voi tehdä arjessa myös melkein huomaamatta hyötyliikuntana.

Helajärvi muistelee, miten hänen vastaanotolleen tuli kerran todella hyvässä kunnossa oleva kahdeksankymppinen pariskunta. Hän ei voinut olla kysymättä supermummon ja superpapan salaisuutta.

– He vastasivat napakasti asuvansa kuudennessa kerroksessa, talossa, jossa ei ole hissiä. Siinä oli heidän kuntonsa salaisuus.